मेरी स्वस्थ लाइफ - सम्पूर्ण स्वास्थ्य गाइड
लेखक : वेलनेस कोच अशोक सिंह सरुता
आज हम पैसे के पीछे भागते-भागते अपने स्वास्थ्य को भूल गए हैं। अच्छा स्वास्थ्य किसी डॉक्टर या दवा से नहीं, बल्कि हमारी रोज की छोटी-छोटी आदतों से बनता है - सही साँस लेना, सही खाना, सही सोना और मन को शांत रखना। यह गाइड आपके 10 दिन ब्रीदिंग चैलेंज का ही विस्तार है।
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1. श्वास - प्राण ही जीवन है
हमारा शरीर बिना खाने के 40 दिन, बिना पानी के 3 दिन, पर बिना साँस के 3 मिनट भी नहीं रह सकता। इसलिए श्वास सबसे जरूरी है।
रोज करने योग्य 6 प्राणायाम :
क) अनुलोम विलोम - 5 मिनट:
बाएँ नाक से साँस लेना, दाएँ से छोड़ना। इससे ब्लड प्रेशर कंट्रोल, मन शांत और दिमाग तेज होता है।
ख) कपालभाति - 3 मिनट:
पेट को अंदर खींचते हुए झटके से साँस छोड़ना। पेट की चर्बी कम होती है, पाचन ठीक होता है। 3 राउंड, हर राउंड में 30 बार।
ग) भ्रामरी - 2 मिनट:
आँखें बंद करके भौंरे जैसी गुंजन। तुरंत तनाव, गुस्सा और अनिद्रा में लाभकारी।
घ) भस्त्रिका - 3 मिनट:
लोहार की धौंकनी की तरह तेज साँस लेना और छोड़ना। फेफड़ों की क्षमता बढ़ती है, शरीर में गर्मी और ऊर्जा आती है।
ङ) उज्जायी - 2 मिनट
गले को थोड़ा सिकोड़ कर साँस लेना। थायराइड, खर्राटे और गले के रोगों में उपयोगी।
च) दीर्घ श्वसन - 2 मिनट:
पेट फुला कर लंबी गहरी साँस। जब भी घबराहट हो, 5 बार करें।
नियम:
हमेशा खाली पेट, सुबह के समय, सीधी कमर करके करें।
2. आहार - जैसा अन्न वैसा मन
ताकत के लिए शेर या किसी जंगली जानवर का मांस खाने की जरूरत नहीं है। यह गैरकानूनी, पाप और स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है। असली ताकत सात्विक भोजन में है।
शाकाहारी प्रोटीन के 8 शक्तिशाली स्रोत:
1. सोया - 36 ग्राम (100 ग्राम में):
सबसे सस्ता और सबसे ज्यादा प्रोटीन। हफ्ते में 3 बार।
2. मूंगफली - 25 ग्राम:
शाम का सबसे अच्छा स्नैक्स।
3. बादाम - 21 ग्राम:
रोज सुबह 5 भीगे बादाम - दिमाग और दिल दोनों के लिए।
4. चने / छोले - 19 ग्राम:
पहलवानों का भोजन।
5. पनीर - 18 ग्राम:
मांसपेशियों की मरम्मत के लिए।
6. दालें - 9 ग्राम:
मूंग, मसूर, अरहर - रोज बदल कर खाएं।
7. अंडा - 6 ग्राम (एक अंडे में):
जो अंडा खाते हैं उनके लिए उबला अंडा उत्तम।
8. दूध - 3 ग्राम:
रात को हल्दी वाला दूध।
थाली का नियम:
50% हरी सब्जी और सलाद,
25% दाल-प्रोटीन, 25% रोटी-चावल।
दिन में 3 लीटर पानी। मैदा, कोल्ड ड्रिंक, ज्यादा तेल-चीनी बंद।
3. व्यायाम - शरीर को चलाओ
रोज 30 मिनट पसीना बहाना जरूरी है।
सुबह 10 मिनट सूर्य नमस्कार के 5 चक्कर।
शाम को 20 मिनट तेज चलना।
हफ्ते में 2 दिन भुजंगासन, ताड़ासन और दंड-बैठक।
जिम जाना जरूरी नहीं, सक्रिय रहना जरूरी है।
4. नींद और मन की शांति
बिना 7 घंटे की नींद के आपका सारा प्रोटीन और प्राणायाम बेकार है।
रात 10:30 बजे तक सोने की कोशिश करें।
सोने से 1 घंटा पहले मोबाइल बंद कर दें।
सोने से पहले भ्रामरी प्राणायाम करें।
दोपहर में 20 मिनट से ज्यादा न सोएं।
रोज 5 मिनट आँखें बंद करके सिर्फ अपनी आती-जाती साँस को देखें। यही ध्यान है।
5. आदर्श दिनचर्या
सुबह 5:30 से 8:00:
उठते ही 2 गिलास गुनगुना पानी, शौच, 15 मिनट प्राणायाम, 10 मिनट व्यायाम, हल्का नाश्ता जैसे पोहा, उपमा, अंकुरित अनाज।
दोपहर 1:00 बजे:
घर का सादा भोजन, खाने के बाद 10 मिनट वज्रासन।
शाम 5:00 बजे:
चाय की जगह नारियल पानी या फल, थोड़ी देर टहलना।
रात 8:00 बजे:
सबसे हल्का भोजन, 10:30 तक सोने की तैयारी।
अंतिम संदेश:
स्वास्थ्य एक दिन में नहीं बनता। यह 10 दिन का चैलेंज सिर्फ शुरुआत है।
हमारा मंत्र याद रखें:
Learn More, Grow More, Achieve More*
और - श्वास ही जीवन है - रोज़ अभ्यास से मन शांत और शरीर स्वस्थ।
वेलनेस कोच - अशोक सिंह सरुता
संपर्क: +91 90986 12168
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